ΑΣΚΗΣΗ ΣΥΝΔΥΑΣΤΙΚΟΥ ΠΑΙΧΝΙΔΙΟΥ - ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΗΣ

Θεωρώ πως ο καλύτερος τρόπος να σχεδιάζει ο προπονητής ρεαλιστικά την προπονητική μονάδα είναι να αναλύει το ίδιο το παιχνίδι της ομάδας του

Παρακάτω παρουσιάζεται μία άσκηση συνδυαστικού παιχνιδιού-ολοκλήρωσης όπως αυτή προέκυψε από ανάλυση φάσεως σε αγώνα πρωταθλήματος της ομάδας μου (Γυμναστικός Σύλλογος Αλμυρού).

Ανάλυση video : επιθετική ανάπτυξη από τον άξονα με συνεργασία του αμυντικού μέσου,επιθετικού μέσου και του σέντερ φορ.

Άσκηση υποομαδικής επιθετικής τακτικής (συνδυασμός-ολοκλήρωση) 

ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ (ΑΤΟΜΙΚΕΣ-ΜΕ ΣΥΝΑΣΚΟΥΜΕΝΟ)

ΑΣΚΗΣΗ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΗΣ

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΔΥΝΑΜΙΚΗΣ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑΣ (Κώστας Χατζηχρήστος, MEd, CSCS)

Η κακή ισορροπία έχει συνδυαστεί με την αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης τραυματισμών είτε πρόκειται για αθλητές είτε για απλούς ασκούμενους . Γι αυτόν τον λόγο θεωρείται ότι η ισορροπία αποτελεί μια βασική κινητική ικανότητα. 
 Η ισορροπία γενικά ορίζεται σαν η ικανότητα διατήρησης του κέντρου βάρους του σώματος μέσα στην βάση στήριξης και συνήθως διακρίνεται στην στατική και δυναμική ισορροπία. Στατική ισορροπία ορίζεται ως η διατήρηση της ισορροπίας μέσα στην βάση στήριξης όταν δεν υπάρχει κίνηση. Δυναμική ισορροπία ορίζεται ως η ικανότητα να διατηρείται ο έλεγχος του κέντρου βάρους κατά την εναλλαγή από μια δυναμική σε μια σταθερή κατάσταση. Δηλαδή, ο έλεγχος της σταθερότητας του σώματος και του κέντρου βάρους, κατά την μετάβαση από την επιβράδυνση ή σταμάτημα (από δυναμική σε στατική θέση) και την άμεση επανα-επιτάχυνση (αλλαγή κατεύθυνσης και σπρίντ άλμα κτλ).
Η εφαρμογή ενός προγράμματος στατικής και δυναμικής ισορροπίας , ασκήσεις συντονισμού, αλλά και ενδυνάμωσης του κορμού και των κάτω άκρων, 3 με 4 φορές την εβδομάδα, μπορεί να προσφέρει προστασία για μια σειρά από τραυματισμούς όπως η ρήξη πρόσθιου χιαστού συνδέσμου του γόνατος, το διάστρεμμα ποδοκνημικής κτλ.

Στο βίντεο που ακολουθεί παρουσιάζονται 3 ασκήσεις δυναμικής ισορροπίας, που μπορεί να εκτελεστούν μέσα στο γήπεδο, χωρίς την χρήση ιδιαίτερου εξοπλισμού.

Τοποθετείστε αυτές ή παρόμοιες ασκήσεις στην αρχή της προπόνησης μετά την προθέρμανση, όταν το νευρομυϊκό σύστημα είναι ξεκούραστο.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ:


Α. Ευθύγραμμα Άλματα Σταθερότητας

Ο αθλητής πηδάει πάνω από ένα εμπόδιο (πραγματικό ή νοητό) εναλλάσσοντας το πόδι προσγείωσης- απογείωσης. Δηλαδή, αν στηρίζεται στο αριστερό πόδι, πραγματοποιεί το άλμα με το αριστερό και προσγειώνεται με το δεξί. Ανάμεσα στα άλματα μεσολαβεί μια παύση 1 με 2 δευτερολέπτων (μεγάλος χρόνος επαφή με το έδαφος).

Προσοχή κατά την προσγείωση στα εξής σημεία:

- Κάμψη στα ισχία και το γόνατο (κάτσε πίσω)
- Η σπονδυλική στήλη παραμένει στην ουδέτερη θέση
- Το γόνατο δεν κάνει υπερβολική έσω στροφή και προσαγωγή (του μηριαίου οστού)

Β. Πλάγια Άλματα Σταθερότητας 1 Πόδι Εναλλάξ (bounds)

Ο αθλητής στέκεται δίπλα σ ένα εμπόδιο σε θέση άμυνας (γόνατα λυγισμένα και πόδια ανοιχτά σε μεγαλύτερο άνοιγμα από αυτό των ώμων). Σπρώχνοντας πάντα με το έξω πόδι, πηδάει πάνω από το εμπόδια στο μετωπιαίο επίπεδο (πλάγια). Η επαφή με το έδαφος, δηλαδή ο χρόνος ανάμεσα στην απογείωση και την προσγείωση είναι μικρός (<1 δευτ.) Τέλος, κατά την προσγείωση ισχύουν οι ίδιες οδηγίες όπως και στην άσκηση Α.

Γ. Πλάγια Άλματα 1 Πόδι (hops)

Ο αθλητής στέκεται στο ένα πόδι δίπλα από ένα εμπόδιο. Η απογείωση και η προσγείωση γίνεται από και στο ίδιο πόδι, ενώ ανάμεσα στα άλματα μεσολαβεί μια μέτριας διάρκειας παύση. Κατά την προσγείωση προσοχή και πάλι σε όλα τα σημεία που αναφέρθηκαν στην άσκηση Α.
Δώστε μεγάλη έμφαση στην τεχνική και μην αυξάνετε τον όγκο και την ένταση των ασκήσεων χωρίς να έχετε τελειοποιήσει την τεχνική.
Τοποθετείστε αυτές ή παρόμοιες ασκήσεις στην αρχή της προπόνησης για 10 με 15 λεπτά, μετά την προθέρμανση, όταν το νευρομυϊκό σύστημα είναι ξεκούραστο.

Παράμετροι

Συχνότητα: 3 με 4 φορές την εβδομάδα

Σετ: 3 με 4

Επαναλήψεις: 6 με 8 επαφές στο κάθε πόδι

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι σημαντικό ρόλο στην σταθερότητα των αρθρώσεων, καθώς και στην στατική και δυναμική ισορροπία παίζει η δύναμη και γι αυτό δεν πρέπει να παραλείπουμε ποτέ την δουλειά της ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο.



Κώστας Χατζηχρήστος, MEd, CSCS,

teamwork

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΣΤΩΝ

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΣΤΩΝ

Συνιστώμενη διατροφή αθλουμένων πριν την άσκηση/αγώνα  (την ημέρα του αγώνα)

•          400-600 ml νερό 2-3 ώρες πριν

•           Γεύμα: Χαμηλό σε λίπη, φυτικές ίνες  -Υψηλό σε υδατάνθρακες       3 – 4 ώρες πριν τον αγώνα

•   Πρωινό  :  2 κούπες δημητριακών+ γάλα +    Μεγάλη μπανάνα +  2-3  φέτες ψωμί + μέλι

•  Δεκατιανό:   1  κρέπα ( νουτέλα+ μπανάνα)

• Μεσημεριανό :   2 κούπες ρύζι +μπριζόλα μοσχαρίσια + 2 φέτες ψωμί +500 ml ανάμεικτος χυμός

Συνιστώμενη διατροφή αθλουμένων την προηγούμενη ημέρα του αγώνα 

•  Πρωινό

2 κούπες δημητριακά με γάλα + 250ml χυμό +1 μπανάνα, 2 φέτες ψωμί + μαρμελάδα ή μέλι

•   Δεκατιανό:

ένα ποτήρι φυσικό χυμό

•   Μεσημέρι

2 φέτες ψωμιού + 2 φλιτζάνια ρύζι +120 g κοτόπουλο + 2 μπανάνες

• Απογευματινό:

 1-2 κρέπες με νουτέλα +μπανάνα

• Βραδινό

  ζυμαρικά + 120 gr κοτόπουλο ψητό +2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως + παγωτό

•  Πριν τον ύπνο:

Ρυζόγαλο

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΑΝΤΙΔΡΑΣΗΣ ΤΕΡΜΑΤΟΦΥΛΑΚΑ

ΑΣΚΗΣΗ ΨΥΧΟΚΙΝΗΤΙΚΗ ΤΕΧΝΙΚΗΣ-ΣΥΝΤΟΝΙΣΜΟΥ-ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΜΕΝΟΥ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΚΩΝ ΟΜΑΔΩΝ

Παρακάτω παρουσίαζεται ένα ενδεικτικό μενού ποδοσφαιρικής ομάδας με ώρα έναρξης του αγώνα στις 19:00 μμ

ΔΕΙΠΝΟ (ΤΟ ΒΡΑΔΥΝΟ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ)

-  Ατομική σαλάτα εποχής (τομάτα-καρότο)

- Ρύζι πιλάφι

-Ζυμαρικά

- Τυρί τριμμένο και κόκκινη σάλτσα (από φρέσκια τομάτα χωρίς μπαχαρικά)

-Μπριζόλα μοσχαρίσια με πατάτες φούρνου

- Φρούτα εποχής

-Γλυκό (τάρτα φρούτων-κρέπα με νουτέλα)

ΠΡΩΙΝΟ (ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ) 08:30πμ– 09:30πμ

-Φυσικός χυμός πορτοκάλι

-Καφές-τσάι

-Μέλι-μαρμελάδα-βούτυρο

-Ψωμί ολικής-φρυγανιές

-Γιαούρτι 2%-δημητριακά-φρέσκο γάλα με 1%λιπαρά-αυγά βραστά

-Γαλοπούλα –τυρί κίτρινο με χαμηλά λιπαρά

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ (11:00)

- Φρούτο εποχής

- Κρουασάν –κέικ

ΓΕΥΜΑ (14:00μμ)

-Ατομική σαλάτα εποχής (μαρούλι – καλαμπόκι)

-Μακαρόνια με φιλέτο κοτόπουλο

-Τυρί τριμμένο και κόκκινη σάλτσα (από φρέσκια τομάτα χωρίς μπαχαρικά)

- 1 μπανάνα έκαστος

ΣΝΑΚ (17:00)

-Μπάρα δημητριακών

500ml νερό

Η ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ ΣΤΗΝ ΟΜΑΔΑ

Η επικοινωνία μοιάζει να είναι ένα από τα πιο απλά πράγματα στον κόσμο. Τι συμβαίνει όμως όταν αισθανόμαστε ότι ο συμπαίκτης ή ο συνεργάτης μας δεν μας ακούει, μοιάζει να μας αγνοεί ή να μην καταλαβαίνει τι του λέμε;

Η ανθρώπινη επικοινωνία διεξάγεται σε δύο επίπεδα συγχρόνως. Το ένα είναι το λεκτικό δηλαδή το περιεχόμενο της συζήτησης. Συζητάμε π.χ. ως ομάδα για το πως πήγε ο χθεσινός αγώνας. Ενώ αρχικά η συζήτηση μπορεί να ξεκινήσει ήπια σταδιακά αρχίζει να υπάρχει ένταση η οποία κλιμακώνεται και μπορεί να καταλήξει σε καυγά.

Τις στιγμές που επικοινωνούμε εκτός από αυτά που λέμε υπάρχουν και αυτά που αισθανόμαστε για τον εαυτό μας και τους άλλους. Μπορεί να βιώνουμε μια γκάμα συναισθημάτων όπως απόρριψη, ζήλεια, φόβο, ενοχή, ικανοποίηση, χαρά. Κάποιος παίκτης, για παράδειγμα, ενδεχομένως να αισθάνεται ότι ο διαιτητής ή ο προπονητής του τον αδίκησαν ή ότι κάποιος συμπαίκτης δεν τον στήριξε αρκετά εντός γηπέδου. ‘Ισως πάλι να θεωρεί κάποιον υπαίτιο για το κακό αποτέλεσμα που έφερε η ομάδα. Όλες αυτές οι ενδόμυχες σκέψεις και τα συναισθήματα αποτυπώνονται στα μη λεκτικά μηνύματα που στέλνει. Ποια είναι αυτά; Οι εκφράσεις του προσώπου, η στάση του σώματος, η βλεμματική επαφή, οι χειρονομίες, ο τόνος, η ένταση της φωνής. Ακόμα και η σιωπή ή οι παύσεις μπορεί να στέλνουν στους άλλους επικοινωνιακά σήματα.

Έτσι λοιπόν στο μη λεκτικό επίπεδο τα μηνύματα συνδέονται με το πως ο ένας συνομιλητής βλέπει τον άλλο και τι αισθάνεται γι’αυτόν. Τα μηνύματα αφορούν στη σχέση των συνομιλητών («σε δέχομαι», «σε εμπιστεύομαι», «με καταπιέζεις», «δε συμφωνώ μαζί σου»κτλ). Έχετε παρατηρήσει τον τόνο της φωνής σας κάθε φορά που διαπληκτίζεστε για ένα θέμα; Συνήθως ανεβαίνει κατακόρυφα. Όπως είπε κάποιος «Οι περισσότεροι τσακωμοί γίνονται όχι λόγω του περιεχομένου της συζήτησης αλλά λόγω του τόνου της φωνής».

Τα μηνύματα αυτά, τα οποία αποτελούν το 70% της επικοινωνίας είναι άλλοτε συνειδητά και άλλοτε όχι. Μπορεί δηλαδή ο προπονητής να μιλά και να δίνει οδηγίες σε ένα παίκτη και ενώ ο παίκτης συμφωνεί λεκτικά ταυτόχρονα αποφεύγει τη βλεμματική επαφή ή δεν απαντά. Αυτό είναι το φαινόμενο των «διπλών μηνυμάτων». «Άλλα λέω και άλλα κάνω». Τα σινιάλα που στέλνει το σώμα είναι διαφορετικά από τα λόγια γεγονός που υποδηλώνει κάποιο μπέρδεμα στην επικοινωνία.

Κάτι επίσης που μπλοκάρει την ανθρώπινη συνδιαλλαγή είναι οι «ταμπέλες» που βάζουμε στους άλλους χρησιμοποιώντας επίθετα όπως «είσαι τεμπέλης», «τα κάνεις όλα λάθος», «είσαι άχρηστος». Πόσες φορές δεν ακούμε εκφράσεις αυτού του τύπου μέσα στα γήπεδα; Στην Ελλάδα μάλιστα υπάρχει το στερεότυπο ότι τέτοιοι χαρακτηρισμοί βοηθούν στο να πεισμώσει ο παίκτης και να φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Παρ’όλα αυτά, θα πρέπει να είμαστε ενήμεροι ότι τα επίθετα αυτά είναι προσβλητικά και μη λειτουργικά καθώς απευθύνονται στο σύνολο της προσωπικότητας του άλλου και όχι σε μια συγκεκριμένη συμπεριφορά ή επίδοση. Ειδικά, οι επαγγελματίες (προπονητές, διοικητικοί παράγοντες) που ασχολούνται με παιδιά και εφήβους θα πρέπει να είναι πολύ προσεκτικοί και να αποφεύγουν τέτοιους χαρακτηρισμούς οι οποίοι μπορεί να λειτουργήσουν ανασταλτικά στην εξέλιξη ενός νέου παίκτη.

Συμβαίνει επίσης οι προπονητές να χρησιμοποιούν τη σύγκριση μεταξύ των παικτών προκειμένου να αυξήσουν την επίδοσή τους. Μία τέτοια τακτική ενδεχομένως βραχυπρόθεσμα να έχει αποτελέσματα αλλά για ένα παιδί ή έφηβο η σύγκριση μπορεί να λειτουργήσει ανασταλτικά ως προς την εξέλιξη της προσωπικότητάς του. Τι μήνυμα περνάμε άραγε με τη σύγκριση; Ή πώς ο νέος το ερμηνεύει; «Δεν είσαι αρκετός/η», «δεν σε δέχομαι έτσι όπως είσαι», «ενδεχομένως να πιστεύω ότι δεν έχεις ταλέντο». Ιδιαίτερα σε παιδιά που είναι πιο ευάλωτα στην κριτική τέτοιες πρακτικές δεν είναι εποικοδομητικές. Υπάρχουν πολλές περιπτώσεις παιδιών που «κρέμασαν τα παπούτσια τους» επειδή ακριβώς δεν άντεχαν την κριτική και τη συνεχή σύγκριση.

Τι πρέπει να θυμόμαστε;

    Όσο πιο ενήμερος είναι κάποιος για τα μηνύματα που στέλνει τόσο καλύτερα επικοινωνεί με τους άλλους. Σε αυτό το σημείο ο ρόλος του προπονητή ως συναισθηματικού ηγέτη της ομάδας είναι ιδιαίτερα σημαντικός. Αυτός δημιουργεί μέσω της επικοινωνίας το κατάλληλο συναισθηματικό κλίμα για να μπορέσουν οι παίκτες να γνωριστούν, να συνεργαστούν αρμονικά και να ξεδιπλώσουν τα ταλέντα τους. Χρειάζεται να υπάρχει ένα κλίμα διαλόγου και εμπιστοσύνης μέσα στο οποίο οι προσβολές, οι αρνητικοί χαρακτηρισμοί και τα υποτιμητικά σχόλια δεν θα έχουν θέση.

    Η αξία του καθενός μέσα στην ομάδα είναι δεδομένη και πρέπει να αναγνωρίζεται λεκτικά και μη-λεκτικά. Όλα τα παιδιά έχουν την ίδια αξία και ο καθένας μέσα από το ρόλο του συμβάλλει στην επίτευξη του κοινού σκοπού. Μία ταινία άλλωστε για να γίνει χρειάζεται εκτός από τον σκηνοθέτη και τους πρωταγωνιστές, το τεχνικό προσωπικό, τους κομπάρσους, την ομάδα παραγωγής. Αν κάποιο κομμάτι της αλυσίδας λείψει η ταινία δεν μπορεί να ολοκληρωθεί. Το ίδιο συμβαίνει και με την πορεία μίας ποδοσφαιρικής ομάδας.