Google+ Followers

19 Φεβ 2018

Τακτικές κινήσεις σε επιθετικό πλάγιο


Στο video παρουσιάζονται μια σειρά τακτικών κινήσεων σε εκτέλεση πλάγιου στο επιθετικό τρίτο του γηπέδου.Δίνουμε έμφαση στην ακριβή εκτέλεση των κινήσεων ξεμαρκαρίσματος και προσποίησης και στο χρονισμό εκτέλεσης του πλάγιου. Προπονούμε τις κινήσεις και από τις δύο πλευρές του γηπέδου με ρεαλισμό ώστε να αυτοματοποιήσουμε την κίνηση.

12 Φεβ 2018

Παιχνίδι θέσεων (κατοχής-μετάβασης) 8v4 σε δύο ζώνες


ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ: Η μπλε ομάδα παίζοντας 4v2  σε δύο ζώνες προσπαθεί συνδυαστικά να μεταφέρει την μπάλα από τον Νο 4 στον Νο 9 μέσω των Νο 6 και 10. Ο Νο 2 και 3 δεν μπορούν να παίξουν με τους Νο 7 και 11 αντίστοιχα. Οι Νο 6 και 10 μπορούν να περιστραφούν χωρίς όμως να είναι και οι δύο στην ίδια ζώνη. Οι κόκκινοι αμύνονται 2 σε κάθε ζώνη και εάν κλέψουν την μπάλα επιτίθενται άμεσα στις 2 μικρές εστίες.

ΑΡΙΘΜΟΣ ΠΑΙΚΤΩΝ: 12

ΔΙΑΣΤΑΣΕΙΣ: 20μ χ 30μ

ΔΙΑΡΚΕΙΑ: 2 Χ 6΄



1 Ιαν 2018


Παιχνίδι πίεσης-κατοχής-μετάβασης



ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ: Παιχνίδι ειδικά σχεδιασμένο για την τακτική βελτίωση της έννοιας του pressing. Οι παίκτες διανέμονται όπως υποδεικνύεται από το γράφημα. Παιχνίδι κατοχής 5v2  στην κεντρική ζώνη  με την υποστήριξη άλλων 5 παικτών στην εξωτερική ζώνη . Η μπλε ομάδα πρέπει να κρατήσει την κατοχή της μπάλας στην κεντρική ζώνη με μία επαφή. Οι δύο παίκτες της αμυντικής ομάδας (κόκκινοι) πρέπει να προσπαθήσουν να ανακτήσουν την μπάλα και αμέσως να περάσουν σε οποιονδήποτε από τους άλλους 5 συμπαίκτες τους που βρίσκονται στην εξωτερική ζώνη, δημιουργώντας νέα κατοχή 7v5. Η μπλε ομάδα  κάνει μια αμυντική μετάβαση γρήγορα για να ξεκινήσει την άμυνα και να προσπαθήσει να ανακτήσει τη μπάλα το συντομότερο δυνατό. Η άσκηση αρχίζει πάντα με μια μπάλα από τον προπονητή  από έξω προς την κεντρική περιοχή.

ΑΡΙΘΜΟΣ ΠΑΙΚΤΩΝ: 12

ΔΙΑΣΤΑΣΕΙΣ: 20μ χ 20μ

ΔΙΑΡΚΕΙΑ: 3 Χ 5΄

ΣΤΟΧΟΣ: κάθε 5 πάσες= 1 γκολ

12 Δεκ 2017

Άσκηση κινητικής μάθησης με τη μεθοδο Coerver

Άσκηση κινητικής μάθησης βασισμένη στην μέθοδο coerver κατάλληλη για ηλικίες U12 - 18+
Mπορεί να χρησιμοποιηθεί είτε στο ειδικό μέρος  της προθέρμανσης είτε στην κυρίως προπόνηση ως μέρος της τεχνικής βελτίωσης.
Δίνουμε έμφαση στην ποιότητα της μεταβίβασης , στην συνεχόμενη κίνηση και στο συγχρονισμό.

23 Μαΐ 2017

Πρόγραμμα Μεταβατικής Περιόδου Διάρκειας 7 Εβδομάδων

Πρόγραμμα Μεταβατικής Περιόδου Διάρκειας 7 Εβδομάδων
Το πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο για ποδοσφαιριστές που τελείωσαν την αγωνιστική περίοδο στις 21/5 και με έναρξη της επόμενης προ-αγωνιστικής περιόδου στις 24/7 (πιθανή έναρξη προετοιμασίας ομάδων Γ Εθνικής). Έχει διάρκεια 7 εβδομάδες και σε αυτή την περίοδο είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε το πρόγραμμα ( γυμναστήριο-γήπεδο) ώστε να έχετε τον απαραίτητο χρόνο ξεκούρασης με το τέλος των αγωνιστικών υποχρεώσεων της ομάδας και ταυτόχρονα τις λιγότερες δυνατές απώλειες σε φυσική κατάσταση ώστε να είναι ευκολότερη η προσαρμογή στην προετοιμασία της επόμενης περιόδου. Πρόσφατες έρευνες κατέδειξαν σημαντικές απώλειες στην αερόβια ικανότητα μετά από αποχή 3 εβδομάδων οι οποίες καλύπτονται μόλις κατά το ήμισυ μετά από 4 εβδομάδες προετοιμασίας.Την εβδομάδα αμέσως μετά το πέρας των αγωνιστικών υποχρεώσεων κάνετε αποχή από καθε αθλητική δραστηριότητα ώστε να γίνει πλήρης σωματική και ψυχολογική αποφόρτιση.Την 1η εβδομάδα σε συχνότητα 3-4 φορές βάζουμε ήπιας μορφής αερόβια άσκηση με κολύμπι ή ποδήλατο στη φύση ή στο γυμναστήριο.Την 2η εβδομάδα στόχος είναι η βασική αερόβια ικανότητα και η γενική δύναμη.Από την  3η έως την 8η εβδομάδα έχουμε σταθεροποίηση και ανάπτυξη της αερόβιας ικανότητας και βελτίωση δύναμης.Κάνετε συστηματικά έλεγχο του βάρους σας με ζύγισμα 2 φορές την εβδομάδα. Δεν πρέπει να ξεπεράσετε το φυσιολογικό σας βάρος πάνω από 2 κιλά. Ξεκινήστε το πρόγραμμα στις 29/5.

Σημείωση: Τα κιλά πρέπει να αντιστοιχούν στο 50-60% της μέγιστης δύναμης. Ο ρυθμός εκτέλεσης να είναι κανονικός και οι επαναλήψεις να γίνονται μέχρι τις 10 με σχετική άνεση.

Εβδομάδα    (22-28 /5)
-          Ξεκούραση και αποφυγή κάθε αθλητικής δραστηριότητας

Εβδομάδα 1η  (29/5 – 4/6)
-          3 – 4 φορές μέσα στην εβδομάδα κολύμπι στη θάλασσα, ποδήλατο για 40 έως 60 λεπτά με χαμηλή  ένταση.

-          ΠΡΟΣΟΧΗ  Αποφύγετε ποδόσφαιρο στην παραλία(beach soccer) ή παιχνίδια 5χ5 σε πλαστικό χλοοτάπητα για πιθανό τραυματισμό.

Εβδομάδα 2η  ( 5-11/6)

Δευτέρα 5/6 :
·         αερόβιο τρέξιμο 3000 μ. στους 130-140 παλμούς/λεπτό ( διάρκεια 18΄- 20΄)
·          διατάσεις 5΄
·         αερόβιο τρέξιμο 3000 μ. στους 130-140 παλμούς/λεπτό (διάρκεια 18΄- 20΄)

Τρίτη 6/6 : πρόγραμμα στο γυμναστήριο.
Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας
Κύριο μέρος:  
·         κοιλιακοί                                           2 σετ Χ 30
·         Πλάγιοι κοιλιακοί                              2 σετ χ 20
·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)       2 σετ χ 30
·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)              2 σετ χ 1΄
·         Ραχιαίοι                                            4 σετ χ 30
·         Στήθος                                       1 σετ χ 12 (πιέσεις πάγκου) , 1 σετ χ 12 (pec deck)
·         Δικέφαλοι                                   2 σετ χ 12
·         Πλάτη                                 1 σετ χ 12 (έλξεις τροχαλίας) , 1 σετ χ 12 (κωπηλατική)
·         Τρικέφαλοι                         2 σετ χ 12
·         Ώμοι                                 1 σετ χ 12 (πιέσεις) , 1 σετ χ 12 (πλάγια ανοίγματα)

Τα κιλά πρέπει να αντιστοιχούν στο 50-60% της μέγιστης δύναμης. Ο ρυθμός εκτέλεσης να είναι κανονικός και οι επαναλήψεις να γίνονται μέχρι τις 10 με σχετική άνεση.
Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Τετάρτη 7/6:  ρεπό

Πέμπτη 8/6 :
·         αερόβιο τρέξιμο 3000 μ. στους 130-140 παλμούς/λεπτό ( διάρκεια 18΄- 20΄)
·          διατάσεις 5΄
·          αερόβιο τρέξιμο 3000 μ. στους 130-140 παλμούς/λεπτό (διάρκεια 18΄- 20΄)

Παρασκευή 9/6: πρόγραμμα στο γυμναστήριο
Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας
Κύριο μέρος:    
·         τετρακέφαλοι                2 σετ χ 12
·         οπίσθιοι μηριαίοι         2 σετ χ 12
·         γαστροκνήμιοι              2 σετ χ 12
·         προσαγωγοί                  2 σετ χ 12
·         απαγωγοί                       2 σετ χ 12
·         πιέσεις ποδιών             2 σετ χ 12
·         καθίσματα squat          2 σετ χ 12
·         κοιλιακοί                                               2 σετ Χ 30
·         Πλάγιοι κοιλιακοί                                 2 σετ χ 20
·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)       2 σετ χ 30
·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)               2 σετ χ 1΄
·         Ραχιαίοι                                         4 σετ χ 30
·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)               2 σετ χ 1΄

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Σάββατο-Κυριακή 10-11/6 :  ρεπό

Εβδομάδα 3η  ( 12-18/6)

Δευτέρα 12/6: πρόγραμμα στο γυμναστήριο
Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας
Κύριο μέρος:   
·         κοιλιακοί                                               2 σετ Χ 30
·         Πλάγιοι κοιλιακοί                                 2 σετ χ 20
·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)       2 σετ χ 30
·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)               2 σετ χ 1΄
·         Ραχιαίοι                                          4 σετ χ 30
·         Στήθος                                      1 σετ χ 12 (πιέσεις πάγκου) , 1 σετ χ 12 (pec deck)
·         Δικέφαλοι                                        2 σετ χ 12
·         Πλάτη                                1 σετ χ 12 (έλξεις τροχαλίας) , 1 σετ χ 12 (κωπηλατική)
·         Τρικέφαλοι                                 2 σετ χ 12
·         Ώμοι                                  1 σετ χ 12 (πιέσεις) , 1 σετ χ 12 (πλάγια ανοίγματα)

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Τρίτη 13/6 : πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  
·         τετρακέφαλοι                2 σετ χ 12
·         οπίσθιοι μηριαίοι         2 σετ χ 12
·         γαστροκνήμιοι              2 σετ χ 12
·         προσαγωγοί                  2 σετ χ 12
·         απαγωγοί                       2 σετ χ 12
·         πιέσεις ποδιών             2 σετ χ 12
·         καθίσματα squat          2 σετ χ 12
·         κοιλιακοί                                               2 σετ Χ 30
·         Πλάγιοι κοιλιακοί                                 2 σετ χ 20
·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)       2 σετ χ 30
·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)               2 σετ χ 1΄
·         Ραχιαίοι                                                 4 σετ χ 30
·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)               2 σετ χ 1΄

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Τετάρτη 14/6:    
·         αερόβιο τρέξιμο 1500μ (130-140 σφ/λ) διάρκεια 10΄
·         διατάσεις-νευρομυικός συντονισμός-ρυθμοί , διάρκεια 8΄
·         τρέξιμο 3000μ με αλλαγή ρυθμού (κάθε 250μ μεσαίας έντασης κάνω 50μ άνοιγμα στο 80% )
·         διατάσεις 5΄
·         αερόβιο τρέξιμο 1500μ (130-140 σφ/λ) διάρκεια 10΄

Πέμπτη 15/6 : πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  
·         κοιλιακοί                     2 σετ Χ 30
·         Πλάγιοι κοιλιακοί        2 σετ χ 20
·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)   2 σετ χ 30
·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)           2 σετ χ 1΄
·         Ραχιαίοι       4 σετ χ 30
·         Στήθος        1 σετ χ 12 (πιέσεις πάγκου) , 1 σετ χ 12 (pec deck)
·         Δικέφαλοι     2 σετ χ 12
·         Πλάτη     1 σετ χ 12 (έλξεις τροχαλίας) , 1 σετ χ 12 (κωπηλατική)
·         Τρικέφαλοι   2 σετ χ 12
·         Ώμοι     1 σετ χ 12 (πιέσεις) , 1 σετ χ 12 (πλάγια ανοίγματα)

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Παρασκευή 16/6: πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  
·         τετρακέφαλοι                2 σετ χ 12
·         οπίσθιοι μηριαίοι         2 σετ χ 12
·         γαστροκνήμιοι              2 σετ χ 12
·         προσαγωγοί                  2 σετ χ 12
·         απαγωγοί                       2 σετ χ 12
·         πιέσεις ποδιών             2 σετ χ 12
·         καθίσματα squat          2 σετ χ 12
·         κοιλιακοί                                               2 σετ Χ 30
·         Πλάγιοι κοιλιακοί                                 2 σετ χ 20
·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)       2 σετ χ 30
·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)               2 σετ χ 1΄
·         Ραχιαίοι                                            4 σετ χ 30
·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)               2 σετ χ 1΄

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Σάββατο-Κυριακή 17-18/6 :  ρεπό          

Εβδομάδα 4η  ( 19-25/6)

Δευτέρα 19/6: πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  
·         κοιλιακοί      2 σετ Χ 30
·         Πλάγιοι κοιλιακοί     2 σετ χ 20
·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)  2 σετ χ 30
·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)   2 σετ χ 1΄
·         Ραχιαίοι        4 σετ χ 30
·         Στήθος          1 σετ χ 12 (πιέσεις πάγκου) , 1 σετ χ 12 (pec deck)
·         Δικέφαλοι      2 σετ χ 12
·         Πλάτη           1 σετ χ 12 (έλξεις τροχαλίας) , 1 σετ χ 12 (κωπηλατική)
·         Τρικέφαλοι    2 σετ χ 12
·         Ώμοι            1 σετ χ 12 (πιέσεις) , 1 σετ χ 12 (πλάγια ανοίγματα)

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Τρίτη 20/6 : πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  
·         τετρακέφαλοι    2 σετ χ 12
·         οπίσθιοι μηριαίοι    2 σετ χ 12
·         γαστροκνήμιοι     2 σετ χ 12
·         προσαγωγοί      2 σετ χ 12
·         απαγωγοί         2 σετ χ 12
·         πιέσεις ποδιών      2 σετ χ 12
·         καθίσματα squat    2 σετ χ 12
·         κοιλιακοί      2 σετ Χ 30
·         Πλάγιοι κοιλιακοί     2 σετ χ 20
·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)    2 σετ χ 30
·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)   2 σετ χ 1΄
·         Ραχιαίοι   4 σετ χ 30
·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)  2 σετ χ 1΄

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Τετάρτη 21/6:    
·         αερόβιο τρέξιμο 1500μ (130-140 σφ/λ) διάρκεια 10΄
·         διατάσεις-νευρομυικός συντονισμός-ρυθμοί , διάρκεια 8΄
·         τρέξιμο 3000μ με αλλαγή ρυθμού (κάθε 250μ μεσαίας έντασης κάνω 50μ άνοιγμα στο 80% )
·         διατάσεις 5΄
·         αερόβιο τρέξιμο 1500μ (130-140 σφ/λ) διάρκεια 10΄

Πέμπτη 22/6 : πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος: 
·         κοιλιακοί    2 σετ Χ 30
·         Πλάγιοι κοιλιακοί    2 σετ χ 20
·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)     2 σετ χ 30
·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)     2 σετ χ 1΄
·         Ραχιαίοι    4 σετ χ 30
·         Στήθος     1 σετ χ 12 (πιέσεις πάγκου) , 1 σετ χ 12 (pec deck)
·         Δικέφαλοι    2 σετ χ 12
·         Πλάτη         1 σετ χ 12 (έλξεις τροχαλίας) , 1 σετ χ 12 (κωπηλατική)
·         Τρικέφαλοι  2 σετ χ 12
·         Ώμοι      1 σετ χ 12 (πιέσεις) , 1 σετ χ 12 (πλάγια ανοίγματα)

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Παρασκευή 23/6: πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  
·         τετρακέφαλοι      2 σετ χ 12
·         οπίσθιοι μηριαίοι    2 σετ χ 12
·         γαστροκνήμιοι       2 σετ χ 12
·         προσαγωγοί       2 σετ χ 12
·         απαγωγοί          2 σετ χ 12
·         πιέσεις ποδιών       2 σετ χ 12
·         καθίσματα squat    2 σετ χ 12
·         κοιλιακοί         2 σετ Χ 30
·         Πλάγιοι κοιλιακοί      2 σετ χ 20
·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)    2 σετ χ 30
·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)   2 σετ χ 1΄
·         Ραχιαίοι    4 σετ χ 30
·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)   2 σετ χ 1΄

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Σάββατο-Κυριακή 24-25/6 :  ρεπό


Εβδομάδα 5η  ( 26/6 - 2/7)

Δευτέρα 26/6: πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  
·         κοιλιακοί   2 σετ Χ 30
·         Πλάγιοι κοιλιακοί    2 σετ χ 20
·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)   2 σετ χ 30
·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)      2 σετ χ 1΄
·         Ραχιαίοι     4 σετ χ 30
·         Στήθος      1 σετ χ 12 (πιέσεις πάγκου) , 1 σετ χ 12 (pec deck)
·         Δικέφαλοι     2 σετ χ 12
·         Πλάτη     1 σετ χ 12 (έλξεις τροχαλίας) , 1 σετ χ 12 (κωπηλατική)
·         Τρικέφαλοι      2 σετ χ 12
·         Ώμοι    1 σετ χ 12 (πιέσεις) , 1 σετ χ 12 (πλάγια ανοίγματα)

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Τρίτη 27/6 : πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  
·         τετρακέφαλοι    2 σετ χ 12
·         οπίσθιοι μηριαίοι    2 σετ χ 12
·         γαστροκνήμιοι     2 σετ χ 12
·         προσαγωγοί     2 σετ χ 12
·         απαγωγοί       2 σετ χ 12
·         πιέσεις ποδιών     2 σετ χ 12
·         καθίσματα squat      2 σετ χ 12
·         κοιλιακοί      2 σετ Χ 30
·         Πλάγιοι κοιλιακοί     2 σετ χ 20
·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)   2 σετ χ 30
·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)   2 σετ χ 1΄
·         Ραχιαίοι  4 σετ χ 30
·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα   2 σετ χ 1΄

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Τετάρτη 28/6:   

·         Αερόβιο τρέξιμο 2000μ (150 σφ/λ) διάρκεια 10΄
·         Διατάσεις-νευρομυικός συντονισμός-ρυθμοί  διάρκεια 7΄
·         5 χ (50μ ταχύτητα 80% και 50μ αερόβιο χαμηλής έντασης) σύνολο 500μ
·         Ενεργητικό διάλειμμα με δυναμικές διατάσεις 3΄
·         5 χ (50μ ταχύτητα 80% και 50μ αερόβιο χαμηλής έντασης) σύνολο 500μ
·         Αερόβιο τρέξιμο 2000μ (150 σφ/λ) διάρκεια 10΄

Πέμπτη 29/6 : πρόγραμμα στο γυμναστήριο


Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  
·         κοιλιακοί  2 σετ Χ 30
·         Πλάγιοι κοιλιακοί  2 σετ χ 20
·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)   2 σετ χ 30
·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)   2 σετ χ 1΄
·         Ραχιαίοι    4 σετ χ 30
·         Στήθος    1 σετ χ 12 (πιέσεις πάγκου) , 1 σετ χ 12 (pec deck)
·         Δικέφαλοι   2 σετ χ 12
·         Πλάτη   1 σετ χ 12 (έλξεις τροχαλίας) , 1 σετ χ 12 (κωπηλατική)
·         Τρικέφαλοι    2 σετ χ 12
·         Ώμοι   1 σετ χ 12 (πιέσεις) , 1 σετ χ 12 (πλάγια ανοίγματα)

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Παρασκευή 30/6: πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  
·         τετρακέφαλοι    2 σετ χ 12
·         οπίσθιοι μηριαίοι    2 σετ χ 12
·         γαστροκνήμιοι    2 σετ χ 12
·         προσαγωγοί   2 σετ χ 12
·         απαγωγοί      2 σετ χ 12
·         πιέσεις ποδιών    2 σετ χ 12
·         καθίσματα squat   2 σετ χ 12
·         κοιλιακοί     2 σετ Χ 30
·         Πλάγιοι κοιλιακοί     2 σετ χ 20
·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)     2 σετ χ 30
·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)    2 σετ χ 1΄
·         Ραχιαίοι    4 σετ χ 30
·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)   2 σετ χ 1΄

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Σάββατο-Κυριακή 1 – 2 /7 :  ρεπό

Εβδομάδα 5η  ( 3-9/7)

Δευτέρα 3/7: πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  
·         κοιλιακοί  2 σετ Χ 30
·         Πλάγιοι κοιλιακοί   2 σετ χ 20
·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)  2 σετ χ 30
·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)    2 σετ χ 1΄
·         Ραχιαίοι   4 σετ χ 30
·         Στήθος    1 σετ χ 12 (πιέσεις πάγκου) , 1 σετ χ 12 (pec deck)
·         Δικέφαλοι    2 σετ χ 12
·         Πλάτη     1 σετ χ 12 (έλξεις τροχαλίας) , 1 σετ χ 12 (κωπηλατική)
·         Τρικέφαλοι     2 σετ χ 12
·         Ώμοι   1 σετ χ 12 (πιέσεις) , 1 σετ χ 12 (πλάγια ανοίγματα)

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Τρίτη 4/7 : πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  
·         τετρακέφαλοι     2 σετ χ 12
·         οπίσθιοι μηριαίοι     2 σετ χ 12
·         γαστροκνήμιοι        2 σετ χ 12
·         προσαγωγοί      2 σετ χ 12
·         απαγωγοί         2 σετ χ 12
·         πιέσεις ποδιών    2 σετ χ 12
·         καθίσματα squat    2 σετ χ 12
·         κοιλιακοί    2 σετ Χ 30
·         Πλάγιοι κοιλιακοί      2 σετ χ 20
·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)  2 σετ χ 30
·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)     2 σετ χ 1΄
·         Ραχιαίοι   4 σετ χ 30
·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)  2 σετ χ 1΄

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Τετάρτη 5/7:    

·         Αερόβιο τρέξιμο 2000μ (150 σφ/λ) διάρκεια 10΄
·         Διατάσεις-νευρομυικός συντονισμός-ρυθμοί  διάρκεια 7΄
·         5 χ (50μ ταχύτητα 80% και 50μ αερόβιο χαμηλής έντασης) σύνολο 500μ
·         Ενεργητικό διάλειμμα με δυναμικές διατάσεις 3΄
·         5 χ (50μ ταχύτητα 80% και 50μ αερόβιο χαμηλής έντασης) σύνολο 500μ
·         Αερόβιο τρέξιμο 2000μ (150 σφ/λ) διάρκεια 10΄

Πέμπτη 6/7 : πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  
·         κοιλιακοί   2 σετ Χ 30
·         Πλάγιοι κοιλιακοί   2 σετ χ 20
·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)   2 σετ χ 30
·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)    2 σετ χ 1΄
·         Ραχιαίοι    4 σετ χ 30
·         Στήθος    1 σετ χ 12 (πιέσεις πάγκου) , 1 σετ χ 12 (pec deck)
·         Δικέφαλοι    2 σετ χ 12
·         Πλάτη     1 σετ χ 12 (έλξεις τροχαλίας) , 1 σετ χ 12 (κωπηλατική)
·         Τρικέφαλοι   2 σετ χ 12
·         Ώμοι     1 σετ χ 12 (πιέσεις) , 1 σετ χ 12 (πλάγια ανοίγματα)

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Παρασκευή  7/7: πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  
·         τετρακέφαλοι    2 σετ χ 12
·         οπίσθιοι μηριαίοι     2 σετ χ 12
·         γαστροκνήμιοι     2 σετ χ 12
·         προσαγωγοί      2 σετ χ 12
·         απαγωγοί          2 σετ χ 12
·         πιέσεις ποδιών   2 σετ χ 12
·         καθίσματα squat    2 σετ χ 12
·         κοιλιακοί      2 σετ Χ 30
·         Πλάγιοι κοιλιακοί    2 σετ χ 20
·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)     2 σετ χ 30
·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)    2 σετ χ 1΄
·         Ραχιαίοι      4 σετ χ 30
·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)   2 σετ χ 1΄

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Σάββατο-Κυριακή 8-9/7 :  ρεπό

Εβδομάδα 6η  ( 10/7 - 16/7)

Δευτέρα 10/7: πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  
·         κοιλιακοί     2 σετ Χ 30
·         Πλάγιοι κοιλιακοί      2 σετ χ 20
·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)    2 σετ χ 30
·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)    2 σετ χ 1΄
·         Ραχιαίοι      4 σετ χ 30
·         Στήθος      1 σετ χ 12 (πιέσεις πάγκου) , 1 σετ χ 12 (pec deck)
·         Δικέφαλοι    2 σετ χ 12
·         Πλάτη       1 σετ χ 12 (έλξεις τροχαλίας) , 1 σετ χ 12 (κωπηλατική)
·         Τρικέφαλοι   2 σετ χ 12
·         Ώμοι     1 σετ χ 12 (πιέσεις) , 1 σετ χ 12 (πλάγια ανοίγματα)

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Τρίτη 11/7 : πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  
·         τετρακέφαλοι   2 σετ χ 12
·         οπίσθιοι μηριαίοι   2 σετ χ 12
·         γαστροκνήμιοι    2 σετ χ 12
·         προσαγωγοί    2 σετ χ 12
·         απαγωγοί     2 σετ χ 12
·         πιέσεις ποδιών    2 σετ χ 12
·         καθίσματα squat   2 σετ χ 12
·         κοιλιακοί      2 σετ Χ 30
·         Πλάγιοι κοιλιακοί      2 σετ χ 20
·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)      2 σετ χ 30
·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)        2 σετ χ 1΄
·         Ραχιαίοι     4 σετ χ 30
·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)   2 σετ χ 1΄

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Τετάρτη 12/7:    

·         Αερόβιο τρέξιμο 2000μ (150 σφ/λ) διάρκεια 10΄
·         Διατάσεις-νευρομυικός συντονισμός-ρυθμοί  διάρκεια 7΄
·         5 χ (50μ ταχύτητα 80% και 50μ αερόβιο χαμηλής έντασης) σύνολο 500μ
·         Ενεργητικό διάλειμμα με δυναμικές διατάσεις 3΄
·         5 χ (50μ ταχύτητα 80% και 50μ αερόβιο χαμηλής έντασης) σύνολο 500μ
·         Αερόβιο τρέξιμο 2000μ (150 σφ/λ) διάρκεια 10΄

Πέμπτη 13/7 : πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  
·         κοιλιακοί     2 σετ Χ 30
·         Πλάγιοι κοιλιακοί     2 σετ χ 20
·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)   2 σετ χ 30
·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)     2 σετ χ 1΄
·         Ραχιαίοι     4 σετ χ 30
·         Στήθος      1 σετ χ 12 (πιέσεις πάγκου) , 1 σετ χ 12 (pec deck)
·         Δικέφαλοι    2 σετ χ 12
·         Πλάτη        1 σετ χ 12 (έλξεις τροχαλίας) , 1 σετ χ 12 (κωπηλατική)
·         Τρικέφαλοι    2 σετ χ 12
·         Ώμοι     1 σετ χ 12 (πιέσεις) , 1 σετ χ 12 (πλάγια ανοίγματα)

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Παρασκευή 14/7: πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  
·         τετρακέφαλοι     2 σετ χ 12
·         οπίσθιοι μηριαίοι     2 σετ χ 12
·         γαστροκνήμιοι     2 σετ χ 12
·         προσαγωγοί     2 σετ χ 12
·         απαγωγοί       2 σετ χ 12
·         πιέσεις ποδιών     2 σετ χ 12
·         καθίσματα squat      2 σετ χ 12
·         κοιλιακοί     2 σετ Χ 30
·         Πλάγιοι κοιλιακοί     2 σετ χ 20
·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)   2 σετ χ 30
·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)     2 σετ χ 1΄
·         Ραχιαίοι     4 σετ χ 30
·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)   2 σετ χ 1΄

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Σάββατο-Κυριακή 15-16/7 :  ρεπό

Εβδομάδα 7η  ( 17/7 - 23/7)

Δευτέρα 17/7: πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  
·         κοιλιακοί   2 σετ Χ 30
·         Πλάγιοι κοιλιακοί   2 σετ χ 20
·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)    2 σετ χ 30
·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)     2 σετ χ 1΄
·         Ραχιαίοι    4 σετ χ 30
·         Στήθος      1 σετ χ 12 (πιέσεις πάγκου) , 1 σετ χ 12 (pec deck)
·         Δικέφαλοι  2 σετ χ 12
·         Πλάτη    1 σετ χ 12 (έλξεις τροχαλίας) , 1 σετ χ 12 (κωπηλατική)
·         Τρικέφαλοι   2 σετ χ 12
·         Ώμοι   1 σετ χ 12 (πιέσεις) , 1 σετ χ 12 (πλάγια ανοίγματα)

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Τρίτη 18/7 : πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  
·         τετρακέφαλοι      2 σετ χ 12
·         οπίσθιοι μηριαίοι   2 σετ χ 12
·         γαστροκνήμιοι      2 σετ χ 12
·         προσαγωγοί      2 σετ χ 12
·         απαγωγοί      2 σετ χ 12
·         πιέσεις ποδιών     2 σετ χ 12
·         καθίσματα squat    2 σετ χ 12
·         κοιλιακοί       2 σετ Χ 30
·         Πλάγιοι κοιλιακοί      2 σετ χ 20
·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)     2 σετ χ 30
·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)     2 σετ χ 1΄
·         Ραχιαίοι    4 σετ χ 30
·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)   2 σετ χ 1΄

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Τετάρτη 19/7:    

·         Αερόβιο τρέξιμο 2500μ (150σφ/λ) διάρκεια 12΄
·         Διατάσεις-δρομικές ασκήσεις συναρμογής
·         10 Χ 100μ επιταχυνόμενο μέχρι 80% της μέγιστης ταχύτητας
·         Δυναμικές διατάσεις 5΄
·         Αερόβιο τρέξιμο 2500μ (150σφ/λ) διάρκεια 12΄

Πέμπτη 20/7 : πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  
·         κοιλιακοί     2 σετ Χ 30
·         Πλάγιοι κοιλιακοί     2 σετ χ 20
·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)     2 σετ χ 30
·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)     2 σετ χ 1΄
·         Ραχιαίοι    4 σετ χ 30
·         Στήθος   1 σετ χ 12 (πιέσεις πάγκου) , 1 σετ χ 12 (pec deck)
·         Δικέφαλοι     2 σετ χ 12
·         Πλάτη    1 σετ χ 12 (έλξεις τροχαλίας) , 1 σετ χ 12 (κωπηλατική)
·         Τρικέφαλοι   2 σετ χ 12
·         Ώμοι   1 σετ χ 12 (πιέσεις) , 1 σετ χ 12 (πλάγια ανοίγματα)

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Παρασκευή 21/7: πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  
·         τετρακέφαλοι     2 σετ χ 12
·         οπίσθιοι μηριαίοι     2 σετ χ 12
·         γαστροκνήμιοι     2 σετ χ 12
·         προσαγωγοί      2 σετ χ 12
·         απαγωγοί         2 σετ χ 12
·         πιέσεις ποδιών        2 σετ χ 12
·         καθίσματα squat       2 σετ χ 12
·         κοιλιακοί        2 σετ Χ 30
·         Πλάγιοι κοιλιακοί       2 σετ χ 20
·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)      2 σετ χ 30
·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)      2 σετ χ 1΄
·         Ραχιαίοι      4 σετ χ 30
·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)     2 σετ χ 1΄

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Σάββατο-Κυριακή 22-23/7 :  ρεπό